Dieta wysokobłonnikowa – przepisy

Dieta bogata w błonnik to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Zastanawiasz się, co zawiera dużo błonnika oraz czy ta dieta jest dla Ciebie? Sprawdź co oferuje dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację. 

W tym artykule dowiesz się:

• dieta wysokobłonnikowa na czym polega,
• dlaczego błonnik jest ważny w diecie,
• co zawiera dużo błonnika,
• dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację.

Dieta wysokobłonnikowa na czym polega?

Wysokobłonnikowa dieta opiera się na spożywaniu produktów bogatych w błonnik. Błonnik to składnik pochodzenia roślinnego, który jest w stanie nie strawionym przemieszczać się przez przewód pokarmowy. Dzięki temu, błonnik reguluje trawienie, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Według badań, dorosła osoba powinna spożywać od 25 do 35 gramów błonnika dziennie. 

W diecie powinno być przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Oprócz tego, warto spożywać produkty z pełnego ziarna, takie jak:

• chleb razowy, 
• ryż brązowy,
• płatki owsiane. 

Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?

Dieta wysokobłonnikowa ma wiele pozytywnych właściwości dla zdrowia. Niektóre z nich to:

1. Poprawa trawienia: błonnik poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, a także daje uczucie sytości na dłużej.

2. Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2: Błonnik pokarmowy pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Włókna pokarmowe zmuszają organizm do wolniejszego trawienia węglowodanów, co powoduje, że poziom cukru we krwi rośnie powoli i nie dochodzi do nagłych skoków.

4. Poprawa wagi ciała: Wysokobłonnikowa dieta może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie apetytu.

5. Zmniejszenie ryzyka chorób jelitowych: Błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit poprzez zwiększenie ilości bakterii probiotycznych i zmniejszenie ryzyka chorób jelitowych, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelit.

6. Poprawa ogólnego zdrowia: Spożywanie wysokobłonnikowej diety może pomóc w zapobieganiu chorobom i poprawie ogólnego zdrowia, poprzez zwiększenie dostarczania składników odżywczych do organizmu oraz oczyszczanie układu pokarmowego.

Co zawiera dużo błonnika? 

W diecie tej powinno się spożywać przede wszystkim warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Wśród warzyw, najwięcej błonnika zawierają: 

• szpinak, 
• brokuł, 
• brukselka, 
• kalafior, 
• marchew, 
• pietruszka, 
• cebula, 
• czosnek. 

Owoce bogate w błonnik to przede wszystkim: 

• jabłka, 
• gruszki, 
• pomarańcze, 
• kiwi, 
• maliny, 
• truskawki.

Produkty z pełnego ziarna to przede wszystkim: chleb razowy, ryż brązowy, quinoa, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron z pełnego ziarna. Oprócz tego, w diecie warto wprowadzić dobre źródła białka, takie jak: jaja, ryby, drób, tofu.

Dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Śniadanie – owsianka z jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki mleka
• 1/2 szklanki wody
• 1 jabłko
• łyżeczka cynamonu
• łyżka miodu

Sposób przygotowania:

• W garnku zagotuj mleko i wodę. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż owsianka zgęstnieje.
• Jabłko umyj, pozbądź się gniazd nasiennych i pokrój w kostkę.
• Do owsianki dodaj pokrojone jabłko, cynamon i miód. Wymieszaj i podawaj.

Obiad – kuskus z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 1 szklanka kuskusu
• 2 cukinie
• 2 papryki
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

• Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Cebule i czosnek posiekaj.
• Warzywa wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Przełóż na blachę i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 20 minut.
• Kuskus zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut. Po tym czasie rozgrzej na patelni oliwę i podsmaż kuskus przez kilka minut.
• Na talerzu ułóż kuskus i pieczone warzywa. Posyp natką pietruszki.

Kolacja – sałatka z awokado i jajkiem

Składniki:

• 1 awokado
• 2 jajka
• 1 pomidor
• 1 ogórek
• sałata lodowa
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z limonki
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

• Jajka ugotuj na twardo.
• Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Pokrój w kostkę.
• Pomidora i ogórka umyj. Następnie pokrój w kostkę.
• Na talerzu ułóż liście sałaty. Na wierzch ułóż awokado, pomidora i ogórka.
• Pokrój jajka w kostkę i posyp nimi sałatkę.
• W miseczce wymieszaj oliwę, sok z limonki, sól i pieprz. Polej nią sałatkę.

Przekąski i desery o wysokiej zawartości błonnika

Przekąska – hummus z marchewką

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 2 łyżki pasty sezamowej (tahini)
• 1 ząbek czosnku
• sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• marchewka

Sposób przygotowania:

• Ciecierzycę odcedź i przepłucz wodą.
• Czosnek posiekaj. Do miseczki dodaj ciecierzycę, pastę sezamową, czosnek, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Wymieszaj.
• Dopraw hummus solą i pieprzem. Podawaj z pokrojoną w słupki marchewką.

Deser – mus jabłkowy z cynamonem

Składniki:

• 2 jabłka
• 1/2 szklanki wody
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Sposób przygotowania:

• Jabłka umyj, pozbądź się gniazd nasiennych i pokrój w kostkę.
• Do garnka dodaj jabłka i wodę. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż jabłka zmiękną.
• Jabłka zmiksuj na gładki mus. Dodaj cynamon i wymieszaj.
• Podawaj na zimno.

Podsumowanie

W diecie wysokobłonnikowej należy spożywać przede wszystkim warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Dzięki temu, organizm otrzymuje odpowiednią ilość błonnika, który korzystnie wpływa na zdrowie. Warto wprowadzić dietę wysokobłonnikową, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.